Träumen, Gewicht zu verlieren in den Bauch, loszuwerden, Flanken und Taille zu reduzieren? Starten Sie die Durchführung der übungen für einen flachen Bauch zu Hause schon heute! Für das Training benötigen Sie ein minimales Inventar und ein bisschen freien Platz im Zimmer.
Wir bieten Ihnen eine Auswahl von hochwertigen übungen für die Bauchmuskeln, die garantiert helfen Ihnen, straffen Bauchmuskeln und Fett zu verlieren Taillenbereich.
ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH: WAS IST WICHTIG ZU WISSEN
Bevor Sie mit der Zusammenstellung von übungen für den Bauch zu Hause, es lohnt sich zu betonen, dass der Gewichtsverlust tritt erst dann ein, wenn Sie verbrauchen weniger Essen, als der Körper in der Lage zu verbringen, auf der Energie (D. H. Essen im Rahmen einer Kalorien-Defizit). Wenn Sie diese Einschränkungen in der Ernährung, dann die Fettschicht nicht abnehmen wird auch mit der täglichen Durchführung der übungen auf die Muskeln des Bauches.
Daher ist für eine effektive Gewichtsabnahme im Bauchbereich sind drei Faktoren wichtig:
- Kalorien-Defizit und die richtige Ernährung
- Übung für Muskeltonus Bauch
- Cardio-Training für die Fettverbrennung
DIE REGELN ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH ZU HAUSE:
- Wenn Sie wollen, um einen flachen Bauch in einer kurzen Zeit, dann ist dein Training sollte Cardio-übungen für die Fettverbrennung und übungen für den Muskeltonus des Bauches. Deshalb Trainingsplan für einen flachen Bauch in zwei Teile gegliedert: Cardio-workout (15-20 Minuten) und übungen für den gesamten Muskel-Korsett (15-20 Minuten). Im zweiten Teil sind die übungen für den Bauch auf dem Rücken, im stehen, in der Leiste – in Ihrem Ermessen. Es ist wünschenswert, dass das Trainingsprogramm war sehr vielfältig.
- Die Gesamtzeit eines solchen Komplexes übungen für den Bauch beträgt 30-40 Minuten, tun müssen Sie 2-3 mal pro Woche. Natürlich können Sie trainieren mehr oder weniger Häufig in Abhängigkeit von Ihren Zielen und Problembereichen.
- Vor dem Training des Bauches wünschenswert ausführen Training, nach dem Training – Streckung ausführen.
- Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren in den Bauch schneller ist immer besser, den Schwerpunkt auf Cardio-Training. Es ist immer effizienter für die Fettverbrennung, als nur das schwingen der Presse. Schauen Sie sich unbedingt unsere fertigen Cardio-Training zur Gewichtsreduktion.
- Für eine effektivere Fettverbrennung am Bauch es ist auch wünschenswert, tägliche Aktivität zu erhöhen: mehr zu Fuß gehen, machen Sie regelmäßige Spaziergänge, weniger Verkehrsmittel benutzen Sie, wählen Sie die aktiven Formen der Erholung am Wochenende. Beliebte moderne Geräte, die den überblick über die Aktivität im Laufe des Tages, kann Ihr guter Helfer in dieser Angelegenheit. Zum Beispiel, ein Fitness-Armband.
- Für einige übungen auf die Muskeln des Bauches möglicherweise benötigen Sie Hanteln. Wenn gewünscht, können Sie ersetzen Sie die Kunststoff-Flaschen mit Wasser oder Sand. Unter den nützlichen Fitness-Sportgeräten zum abnehmen am Bauch bitte beachten Sie auch biegsam und Gewicht.
- Entgegen der landläufigen Meinung, das Training in der Lebensmittel-Filmen nicht helfen, Gewicht zu verlieren schneller in den Bauch. Darüber hinaus ist diese Praxis eine Belastung auf das Herz, dabei ist auf die Reduzierung des Fettgewebes Film überhaupt keine Auswirkungen.
PLAN DER ÜBUNGEN FÜR EINEN FLACHEN BAUCH
Die übungen stammen aus folgenden. Können die übungen abzuwechseln, ordnen oder neue hinzufügen.
- Cardio-übungen (15-20 Minuten): 5 übungen 30 Sekunden nach dem Schema Arbeit – 30 Sekunden Erholung oder 45 Sekunden Arbeit – 15 Sekunden Erholung, wiederholen Sie die übung in 3 Runden, zwischen den Kreisen 1-2 Minuten Pause.
- Übungen im stehen + übungen auf dem Rücken (10-12 Minuten): 8-10 übungen 40 Sekunden nach dem Schema Arbeit – 20 Sekunden Erholung oder 50 Sekunden Arbeit – 10 Sekunden Erholung. Nach jeder vierten-fünften übung eine kurze Pause einzulegen.
- Bügel + übungen auf dem Bauch liegend (10-12 Minuten): 8-10 übungen 40 Sekunden nach dem Schema Arbeit – 20 Sekunden Erholung oder 50 Sekunden Arbeit – 10 Sekunden Erholung. Nach jeder vierten-fünften übung eine kurze Pause einzulegen.
CARDIO-ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH
Cardio-übungen für Bauch-Ihnen helfen, mehr Kalorien verbrennen, Stoffwechsel zu beschleunigen, laufen die Prozesse der Fettverbrennung und Stärkung der Muskeln des Bauches. Cardio-übungen besser durchführen, mit Unterbrechungen, Z. B. 30 Sekunden intensiver Arbeit + 30 Sekunden Erholung (oder im Tabata Modus), kann es helfen, das Training ist viel effektiver.
Haben Sie Gegenanzeigen für die Gesundheit, einfach nur übungen ohne springen und laufen, ohne dabei eine hohe Geschwindigkeit zu halten. Zum Beispiel, statt der übung «Horizontal laufen» einfach ziehen Sie die Knie an die Brust in der Position der Leiste.
ÜBUNGEN FÜR DIE BAUCHMUSKELN AUF DEM RÜCKEN
Die häufigsten übungen für einen flachen Bauch sind übungen auf dem Rücken liegend – Optionen Situps Aufstiege der Beine, ziehen die Knie an die Brust usw. der Vorteil solcher übungen ist, dass Sie helfen, Pumpen gezielt die Bauchmuskeln (gerade und schräge), und damit machen Sie Ihren Bauch flach und Fit. Während der übung auf dem Rücken, Ihr Bauch soll aufgezogen sein und der Rücken zum Boden. Nicht verbiegen den Rücken, um den unteren Rücken vom Boden und plötzlichen Bewegungen machen, sonst besteht die Gefahr von Verletzungen. Versuchen Sie, ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule und führen Sie die übungen sanft und nachdenklich.
Beachten Sie auch, dass solche übungen für einen flachen Bauch müssen mit äußerster Vorsicht behandelt werden, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule. Verschiedene Varianten von Drehungen die Belastung auf Rücken und Hüfte, so dass solche übungen für den Bauch verursachen können Schmerzen oder Beschwerden in diesem Bereich des Körpers. Wenn Sie irgendwelche Schmerzen während der Ausführung der übungen für den Bauch auf dem Rücken, dann ist es besser, Sie vorübergehend nicht zu üben. Ersetzen Sie Ihre übungen für den Bauch im stehen und Bügeln (über Sie wird weiter unten beschrieben). Nach der Festigung des Muskelkorsetts zu diesen übungen zurück.
- Verdrehung
- Verdrehung mit Note Fuß Boden
- Hochziehen der Knie an die Brust
- Note Knöchel
- Oblique Twist zum Bein
- Doppelte Verdrehung
- Schere
- Fahrrad
- Fahrrad mit gestreckten Beinen
- Der Aufstieg der Beine
- Kreisförmige Drehung der Beine
- Segelboot
- Russische Drehung
ÜBUNGEN FÜR DIE BAUCHMUSKELN IN DER LEISTE
Bügel – eines der wirksamsten übungen für einen flachen Bauch. Es hilft nicht nur Pumpen geraden und schrägen Bauchmuskeln, sondern stärken die gesamte Muskulatur ganz.
- Bügel
- Bügel an den Ellenbogen
- Wandern in der Leiste
- Berührung der Schultern in der Leiste
- Wendungen in der Leiste
- Drehung der Hände in der Leiste
- Aufstieg in der Hand
- Abduktion der Beine in der Leiste
- Spinne
- Seitliche Bügel
- Verdrehung in der seitlichen Leiste
- Abduktion der Beine in umgekehrter Bügel
ÜBUNGEN FÜR DIE BAUCHMUSKELN STEHEN
Hervorragende Alternative zu einer herkömmlichen übungen für den Bauch auf dem Boden sind die übungen, die im stehen ausgeführt werden. Während der Ausführung dieser übungen weniger die Wahrscheinlichkeit von Fehlstellungen des Rückens, und damit weniger Risiko von Verletzungen und Verschlimmerungen. Für den Anfang nicht unbedingt die übungen mit Hanteln, können Sie beginnen zu trainieren und ohne zusätzlichen Inventar.
- Touch-Ellbogen-Knie
- Beinheben
- Die Drehungen des Gehäuses mit Hanteln
- Seitliche Verdrehung mit Hanteln
- Steigungen mit Hantel auf den Boden
- Die Steigungen in der Position der Kniebeuge
- Steigungen mit Hanteln in Richtung
- Drehen mit longe
- Hochziehen der Knie an die Brust
- Mühle
ÜBUNGEN FÜR BAUCHMUSKELN, RÜCKEN UND LENDE
Es ist noch eine sehr effektive übungen für die Bauchmuskeln. Während Ihrer Laufzeit werden Sie auch stärken die Muskeln des Rückens und der Lende, was ist eine gute Vorbeugung von Schmerzen in der Wirbelsäule und hilft, die Körperhaltung zu verbessern.
- Superman
- Superman Vereinfachtes
- Superman mit den Händen
- Schwimmer
- Jagdhund